하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 있는 직장인이라면, 운동 부족이 만성화되기 쉽습니다. 문제는 운동을 따로 하지 않아도 앉아 있는 시간 자체가 건강에 해롭다는 점입니다.
2025년 기준, 세계보건기구(WHO)는 앉아 있는 시간을 하루 6시간 이하로 줄일 것을 권장하고 있으며, NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)의 중요성이 더욱 강조되고 있습니다.
이번 글에서는 직장인이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 하루 활동량 늘리기 전략을 소개합니다. 별도의 운동 시간이 없어도 건강을 지킬 수 있는 방법, 지금부터 시작해보세요.
1. NEAT이란? 앉아 있는 시간을 줄여라
NEAT는 ‘비운동성 활동 열량 소모’로, 걷기, 계단 오르기, 서서 일하기 등 생활 속 움직임을 의미합니다. 의외로 하루 칼로리 소모량의 15~30%를 차지하며, 이를 늘리는 것만으로도 체중 조절, 대사 질환 예방에 효과적입니다.
2. 사무실에서 실천하는 활동량 늘리기 팁
- 한 시간에 한 번 일어나기: 알람 또는 스마트워치 타이머 설정
- 프린터는 일부러 먼 곳 사용: 자주 걸을 수 있는 환경 조성
- 회의 중 스탠딩 미팅 실천: 집중도 향상에도 효과적
- 화장실, 탕비실 멀리 있는 곳 이용하기
의도적인 이동과 자세 전환만으로도 활동량이 증가합니다.
3. 출퇴근 시간도 '운동 시간'으로
- 한 정거장 일찍 내려 걷기 (왕복 20분 이상 활동 확보)
- 계단 이용 습관화 – 하루 5층 이상 오르내리기 목표 설정
- 대중교통에서 서 있기 – 코어 근육 사용 및 자세 교정에 도움
하루 30분 운동이 어렵다면, 출퇴근 루틴을 NEAT 방식으로 바꾸는 것만으로도 큰 차이를 만듭니다.
4. 점심시간 10분 ‘걷기 루틴’ 만들기
점심시간은 활동량 확보의 황금 시간입니다. 식사 후 자리에 앉기 전, 다음과 같은 걷기 루틴을 만들어보세요.
- 사무실 건물 주변 10분 산책
- 계단 오르기 3회
- 휴대폰 통화하며 걸어 다니기
걷기는 혈당 조절, 집중력 향상, 스트레스 완화에도 탁월한 효과를 보입니다.
5. 스마트 기기로 활동량 측정 & 동기 부여
스마트워치나 건강관리 앱을 활용하면 활동량을 숫자로 확인하고, 목표 설정 및 리마인더 기능으로 꾸준한 루틴 관리가 가능합니다.
- Google Fit / Samsung Health – 일일 걸음 수 및 활동 시간 추적
- Fitbit / Apple Watch – 스탠딩 알림, 심박수 추적, 목표 도달 알림
- 활동량 공유 기능 – 동료나 친구와 경쟁하며 동기 부여
6. 하루 활동량 최소 목표 설정
WHO와 전문가들은 다음과 같은 일일 활동 목표를 권장합니다.
- 일일 걸음 수: 최소 7,000~10,000보
- 앉아 있는 시간: 연속 60분 이상 피하기
- 서서 있는 시간: 최소 2시간 이상
- 운동 외 활동 시간: 하루 1시간 이상
무리하지 않고, 지속 가능한 목표부터 시작하는 것이 핵심입니다.
작은 움직임이 만든 건강한 차이
운동 시간이 없다고 해서 건강을 포기할 필요는 없습니다. 일상에서의 작은 움직임, 의식적인 자세 전환만으로도 충분히 활동량을 늘릴 수 있습니다.
오늘부터는 ‘걷기’, ‘서기’, ‘움직이기’라는 단어를 하루에 한 번 더 떠올려보세요. 몸도 마음도 가벼워지는 하루가 될 것입니다.
2025년, 건강은 헬스장이 아니라 일상 속에서 만들어집니다.
※ 본 콘텐츠는 2025년 기준 한국건강증진개발원 및 WHO 비운동성 활동 가이드라인을 기반으로 작성되었습니다.